1.目的を意識する

目的を意識することで不安や恐怖を感じなくすることができます。

森田療法の目的本位や選択理論心理学の考え方に近いですが、私はこの「目的意識」というものに非常に救われています。

例えば、

満員電車から降りるときに人をかきわけて反対側の出口から降りなければならない

という事態になって「自分がかきわけて出て行くことは迷惑じゃないだろうか」というような不安な感情が出てきたときでも、

「目的は何だろう?」

と自分に聞いてみます。

すると、

「目的は電車から降りること」

という回答が出てきます。

その目的に強く意識を向けることができれば、

「自分がかきわけて出て行くことは迷惑じゃないだろうか」

等という不安な気持ちが薄れていきます。

感情的になることは誰にでもありますが、

その感情から出てくる行動が自分の目的を果たしてくれるものかどうか?

それとも、それを邪魔するものなのか?

を考えることで行動が変わります。

私の場合はこれをやり過ぎて、怒らないのが不満だと妻に言われますので、たまには感情のままに動くことも大切ですね(笑)

ただ、感情をコントロールする方法としては優れていると実感しています。

人間は誰しも欲求に基づいた「目的」に従って日々の生活を繰り返しているのですが、無意識の部分が多くなかなか気付けないことも多いかもしれません。

そんなときは「何のために今これをやっているの?」と自分自身に質問してみてください。

その答えが「目的」です。

もし、質問をしても出てこないようなら目的が小さすぎて把握できないのかもしれませんので、そういう場合は無理をしてまで考える必要はありません。

まずは、気付きやすい「目的」を意識することから試していただければと思います。

2.相手の反応に対する捉え方を変える

対人恐怖症で悩んでいる状態だと被害者意識というか、相手から自分が拒絶されてるとか嫌がられてるとか考えてしまう傾向が強くあります。

僕自身も悩んでいた時期は「絶対に嫌がられてる」「かわいそうだから嫌々付き合ってくれてる」とかよく思いましたからね。

でも、フタを開けてみると

相手が自分を避けてるわけじゃなく自分が相手を避けている

相手が仲良くなろうとしてないんじゃなく自分が仲良くなろうとしていない

という場合がほとんどです。

相手が近づけないように自分が相手から離れているんだから、避けられているように感じるのは当たり前。

相手が仲良くなろうとしてもなれないように自分がしているんだから、仲良くなれないのは当たり前。

原因は相手が作り出してるんじゃなくて、結局は自分が勝手に作り出しているに過ぎないのです。

この事実に感覚的に気付いていくことが対人恐怖症を克服する上ですごく大切で、このことをしっかり体感して「本当は相手が嫌がってるわけじゃなかったんだ」と思えるようになれば、今あなたが対人関係で抱えている不安や恐怖が嘘のように消えていきます。

頭で理解するのではなく感覚的に理解することが必要なのでなかなか難しいですけどね。

3.最悪の事態を想定して具体化しておく

対人恐怖症の場合、実際には起こりえないことだと本人が自覚しているのもかかわらず、その恐怖や不安を抑えることができず苦しみます。

「実際には起こりえないこと」

ここがポイントです。

つまり、あなたのその自覚をもっと突き詰めて、確信に変えてあげれば良いのです。実際に起こりえないことだと確信できれば、恐怖や不安にすらなりません。

では、その具体的な方法をご紹介しますね。

例えば、視線恐怖症で町を歩いているだけで、通りすがる多くの人に自分が見られていると感じて苦しくなる人がいるとします。
実際は見られているはずなんかないと本人も自覚しているけど、気になるものは気になるからどうしようもない。

そんなときにこう考えてみます。

「もし、その通りすがりの人に自分が見られているのが本当だったとして、最悪自分にどんな悪影響があるのか?」

考えてみて下さい。

「変な格好したヤツだな」とバカにされる。

「不細工だな」と思われる。

で、それで、その見知らぬ通りすがりの人たちがそう思って、面白おかしくその見知らぬ人の家族や友人、知人に話したとします。

そうした場合に、事実としてあなたにどんな被害が及びますか?

そうです。

「見知らぬ何の関係もない人に自分の悪口を言われることです。」

それって怖いですか?

そんなところまで気にして生きた方がいいのでしょうか?

そのために自分を苦しめてまで頑張る必要はあるのでしょうか?

という感じで、自分に聞いていきます。

たいていの場合、途中で気にしていたことがばかばかしくなって、気持ちがラクになります。

4.不安や恐怖への対処法を準備する

不安や恐怖を感じるのは「対処法を知らないから」とも言えます。

例えば、変なことを言って仲良くなりたい人に嫌われたとしても、その関係を修復できる魔法が使えるなら全く不安や恐怖なんて感じないはずです。

さすがにそんな魔法はないですが(笑)

でも、以下のような不安や恐怖への対処法はあります。

  • 失業しても雇用保険から一定のお金がもらえる
  • 失業してもお金をもらいながら勉強できる職業訓練学校に通える
  • 10人中9人に嫌われても残りの1人と生涯の親友になれる
  • 相手を怒らせても謝って関係を修復することができる
  • 周りから嫌われようが批判されようが「勝手に言わせておけばいい」と開き直れる自信がある
  • 折り畳み傘を持っているので、急な雨でも濡れずにすむ
  • 誰かにひどいことを言われても、いつも味方でいてくれる家族がいる

その時々に応じた対処法を持っていればいるほど、不安や恐怖を感じずに、人と接することができるようになるのです。

そのためには、

まず今感じている不安が的中して最悪の事態になったときの対処法を事前に考えておくこと

そして、

実際に人と接する中で失敗というテストを繰り返しながら、どのタイプの人とどんな付き合い方をすればいいのかを感覚として掴んでいくことが非常に有効になるのです。

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